Dia da Saúde Mental: de controlar as pupilas até reduzir a dependência digital; veja dicas de bem-estar

Dia 10 de outubro é lembrado todo ano como o Dia Mundial da Saúde Mental. O tema vem ganhando cada vez mais importância ao longo do tempo pelas estatísticas: o Brasil é o país com a maior prevalência de transtornos de ansiedade no mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Com a depressão não é diferente, já que mais de 11 milhões de brasileiros sofrem a doença.

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Com o aumento da incidência de doenças relacionadas à saúde mental, estudos apresentam perspectivas que podem colaborar com a melhora dos sintomas. Apesar de não substituírem uma abordagem psicológica especializada, até mesmo medicamentosa em alguns casos, elas podem ajudar a melhorar o bem-estar no dia a dia. Confira:

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Controlar as pupilas e respirar

A primeira dica é bastante incomum, mas uma pesquisa feita pela ETH Zurich, e publicada na revista Nature Human Behavior, descobriu que os participantes que controlavam voluntariamente o tamanho de suas pupilas usando técnicas de relaxamento e ativação mental, como focar na respiração e visualizar situações estressantes ou ameaçadoras, conseguiam contrair e dilatar alternadamente suas pupilas e, consequentemente, reduziam seus níveis de ansiedade.

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De acordo com o estudo, como as pupilas são um espelho do nosso estado de excitação, elas dilatam quando estamos tensos, estressados ​​ou em pânico, e se contraem quando nos acalmamos.

Segundo os pesquisadores, os indivíduos que receberam feedback em tempo real sobre o tamanho de suas pupilas foram mais capazes de controlar seu estado de excitação e, consequentemente, o tamanho das pupilas. Os pesquisadores, inclusive, estão querendo levar a tecnologia ao mercado, o Mindmetrix, que são headsets de realidade virtual que informam em tempo real sobre o tamanho da pupila. Mas olhar no espelho pode ser uma alternativa.

“Nosso objetivo é que as pessoas aprendam a controlar suas pupilas de forma lúdica e, ao fazer isso, descubram quais técnicas de relaxamento ou ativação funcionam melhor para elas”, ressaltou Nicole Wenderoth, professora de controle neural do movimento na ETH Zurich.

Monja Cohen, missionária da Tradição Zenbudista no Brasil, inclusive ressalta que respirar adequadamente "nos traz para o eixo de equilíbrio".

"Não é mágica, é fisiologia do corpo, oxigenação das células. Você pode olhar a problemática da vida, as questões, as dificuldades, as contas, os relacionamentos que estão complicados, com seu coração mais tranquilo para encontrar soluções adequadas", acrescenta.

Reduzir a dependência digital

Além da angústia, os sintomas da "falta" provocados por parar de usar a rede social podem incluir até mesmo náuseas, insônia, taquicardia, sudorese, tensão muscular e pânico, relata o psicólogo especializado em dependências tecnológicas Cristiano Nabuco, que pontua que o quadro sintomático é parecido com o da dependência química.

"Ao longo do tempo, começou a se perceber que uma série de comportamentos repetitivos, que são as dependências comportamentais, como comprar compulsivamente, vício em sexo, em jogos e a dependência tecnológica são semelhantes ao vício em substâncias", ressalta.

Para se livrar do vício, segundo o especialista, o primeiro passo é reconhecer a dependência e ver o quanto ela está prejudicando sua vida.

"Se o uso das redes sociais está trazendo prejuízos à sua vida, o ideal é começar a fazer intervalos regulares do uso, não levar o telefone para cama na hora de dormir e outras ações para fazer uma espécie de desmame", ressalta.

Para fazer isso, segundo o especialista, a ideia é voltar a "viver a vida fora do mundo digital", como atividade física e leitura, para criar novas conexões cerebrais.

"O cérebro é semelhante a planta que está sendo malcuidada: ambos podem ser recuperados e florescerem em caso de mudanças", explica.

Alimentação saudável e que produz endorfina e serotonina

Um estudo realizado pela Universidade do Colorado, nos Estados Unidos, aponta que uma dieta rica em gordura, as 'comfort foods', como pizzas, massas, sorvetes, por exemplo, em vez de aliviar o estresse diário, pode deixar as pessoas ainda mais ansiosas, além de causar outros danos para a saúde física de quem as consome.

Segundo a nutricionista Bianca Gonçales, para mudar a dieta o ideal é se permitir comer alimentos não saudáveis em dias específicos, enquanto se prioriza uma dieta equilibrada na maioria deles, pode ser uma boa estratégia nutricional. alguns alimentos são especialmente úteis para evitar cair na tentação, porque contêm triptofano, que ajuda na produção de serotonina, com efeitos positivos sobre a regulação do humor. Entre eles estão: sementes de abóbora e de girassol, bananas e ovos.

"Planejar refeições com antecedência pode reduzir a tentação de recorrer a alimentos menos saudáveis", ressalta Bianca.

O psiquiatra especializado em compulsão alimentar Arthur Kaufmann ressalta que, mais importante do que evitar as "comfort foods", é entender e reconhecer o por que você está comendo o que você está comendo.

Ainda segundo Bianca, incluir na alimentação proteínas magras como peixe, frango sem pele, legumes e tofu pode ajudar a evitar a tentação de comer besteiras por questões emocionais, já que proporcionam sensação de saciedade por mais tempo.

Mirtilos, framboesas e chocolate amargo também podem colaborar com a produção de endorfina.

Exercícios físicos

Uma pesquisa da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) revela que apenas seis minutos de exercícios físicos diários são suficientes para manter o corpo e a mente saudáveis.

Praticar exercícios físicos é essencial, pois ajuda o corpo a produzir quase todos esses neurotransmissores associados ao bem-estar mental – endorfina, dopamina, serotonina. Com isso, também ajuda a controlar o apetite e reduzir o risco de comer em excesso.

Um dos principais sintomas que determinam se a pessoa precisa procurar ajuda ou mudar o estilo de vida é a falta de condicionamento físico, causada principalmente pelo sedentarismo.

"A falta de exercício leva ao 'descondicionamento físico', ou seja, a incapacidade do coração ou do aparelho circulatório de responder às demandas gradativamente maiores quando se pratica uma atividade física", explica o cardiologista e membro do Conselho Administrativo da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), Ricardo Pavanello.

Uma outra pesquisa da Unifesp, em parceria com a USP, mostrou que exercícios como corrida e musculação podem prevenir a doença de Alzheimer ou pelo menos retardar o surgimento dos sintomas.

Dormir bem

O uso de telas em excesso antes de dormir pode prejudicar o sono, tanto de pessoas magras, quanto aquelas que estão acima do peso, o que afeta substancialmente a qualidade do cotidiano das pessoas e pode estar relacionado ao cansaço crônico, segundo o endocrinologista do Hospital Albert Einstein Paulo Rosenbaun. Ele alerta que, em geral, a população está dormindo cada vez menos.

"A partir do momento em que acontece o pôr-do-sol e o dia apresenta menor luminosidade, a produção de melatonina é estimulada pela glândula pineal. O uso de telas afeta essa produção. Existe toda uma orientação para higiene do sono: a pessoa desligar o celular, parar de ver TV e relaxar", pontua.

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Segundo a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), o sono de qualidade além de promover a melhora do equilíbrio físico, mental e emocional do ser humano, fortalece o sistema imunológico, ajuda a prevenir doenças e tem grande importância para o bom funcionamento do cérebro.

“Durante os estágios do sono, há uma organização da memória em que são descartadas as memórias menos úteis, digamos assim, para que haja uma reserva cerebral para conservação de outras”, segundo Luciana Palombini, da Fiocruz.

Em alguns casos, no entanto, o sono pode estar sendo afetado pela apneia obstrutiva do sono (distúrbio que faz com que a pessoa pare de respirar uma ou mais vezes ao longo de uma única noite de sono). O diagnóstico deve ser feito pela Polissonografia e o tratamento varia de caso para caso.