Dormir pouco é o que mais prejudica a saúde? Estudo mostra que não é bem assim; entenda

Dormir bem é essencial para a saúde, mas um novo estudo alerta que a regularidade nos horários de sono pode ser ainda mais decisiva do que a quantidade de horas passadas na cama. A pesquisa, publicada na revista Health Data Science, analisou os hábitos de mais de 80 mil adultos ao longo de quase sete anos e encontrou uma associação direta entre padrões irregulares de sono e o aumento do risco para 172 doenças.

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O levantamento revelou que a prática de dormir e acordar em horários diferentes a cada dia afeta negativamente o ritmo circadiano, o “relógio biológico”, que regula funções essenciais como sono, apetite e produção hormonal.

Essa desregulação foi apontada como fator de risco relevante em 92 doenças, nas quais mais de 20% do risco foi atribuído a hábitos inadequados de sono.

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Principais descobertas

Entre as descobertas, chama atenção a associação entre o hábito de dormir após 00h30 e um risco até 2,57 vezes maior de desenvolver cirrose hepática. A instabilidade nos horários de sono também se relacionou a um aumento de 2,61 vezes na incidência de gangrena, condição grave caracterizada pela morte de tecidos por falta de irrigação sanguínea.

O fenômeno, conhecido como jet lag social, descreve o descompasso entre o relógio biológico e as demandas sociais, como trabalho e estudos. Trabalhadores por turnos (o que pode alterar bastante o horário em que se vai para cama), adolescentes e idosos são especialmente vulneráveis. Enquanto os jovens lidam com a pressão de acordar cedo apesar da tendência fisiológica de dormir mais tarde, os idosos enfrentam uma diminuição natural na produção de melatonina, o que fragmenta ainda mais o sono.

Além de impactar a qualidade do descanso, a irregularidade no sono desencadeia reações em cadeia no organismo, afetando hormônios ligados à fome, à saciedade e à imunidade. O corpo, em tentativa constante de se reajustar, passa a trabalhar em ritmo forçado, favorecendo processos inflamatórios que, ao longo do tempo, podem comprometer diversos órgãos.

O estudo também questiona a ideia de que dormir mais de nove horas seria, necessariamente, prejudicial. Muitas pessoas que relatam "sono longo" podem, na verdade, estar apenas prolongando o tempo na cama, com interrupções frequentes durante a noite.

O que fazer para melhorar o sono?

Manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana, é uma das principais estratégias para proteger o ritmo circadiano. Outras medidas importantes incluem evitar o uso de telas à noite, expor-se à luz solar logo pela manhã e criar um ambiente escuro e silencioso para dormir. Pequenos ajustes, como definir um alarme para lembrar a hora de deitar, também podem ajudar, segundo o psiquiatra Bruno Brandão.

Para grupos que enfrentam desafios específicos, como pais de recém-nascidos, as soluções podem exigir adaptações. Cochilos estratégicos durante o dia é uma das alternativas sugeridas pelo especialista. A duração pode ir até 90 minutos, mas o ideal é que seja entre 20-30 minutos, segundo o médico do sono Franco Chies Martins

O estudo reforça que o sono deve ser tratado como um pilar da saúde, ao lado da alimentação equilibrada e da prática de exercícios físicos.

E a insônia?

Para tratar a insônia, é necessário entender suas causas, segundo o psiquiatra. Em muitos casos, ela é apenas uma consequência de transtornos como os da ansiedade, depressão, por exemplo. Por isso, ele reitera que primeiro o quadro deve ser diagnosticado, para que ele seja tratado corretamente.

"Se precisar de tratamento com medicação, é preciso ter uma data de início e término, para não deixar o medicamento pela vida inteira", disse Bruno.

Para regular do sono, é preciso de planejamento e "não é feito da noite para o dia", explica o psiquiatra. Em muitos casos, ele exemplifica, pode levar pelo menos de duas até três semanas.