Onda de calor: quanto de água preciso beber por dia? Como saber se estou desidratado?

Com a onda de calor que atinge diversos estados brasileiros, manter-se hidratado é essencial para a saúde. Segundo o Instituto Nacional de Metereologia (Inmet), a previsão é que a onda de calor se mantenha ativa até, pelo menos, o próximo final de semana.

+ Onda de calor: saiba qual a previsão para o fim das altas temperaturas

+ Qual o limite máximo de sensação térmica para o corpo humano?

+ Por que "estar em forma" pode ir além do seu peso? Entenda

Qual é a quantidade ideal de água por dia?

A quantidade ideal para o consumo diário de líquidos, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), varia de acordo com o peso de cada um. Ela pode ser calculada multiplicando 35 ml pelo peso corporal, por exemplo: 2,8 litros para uma pessoa de 80 kg e 2,1 litros para uma de 60 kg.

O pneumologista Eduardo Garcia explica que é importante ficar atento aos sintomas respiratórios e elenca o que pode acontecer com o corpo devido à desidratação:

• Mucosa dos lábios seca;

• Conjuntivite ou irritação dos olhos;

• Desidratação sistêmica, quando falta líquido no corpo.

Em relação ao último sintoma, ele é categórico: "É necessário tomar bastante água, mais do que a sede. Às vezes, a nossa percepção não está tão acurada, mas o nosso corpo precisa do líquido. Então, não pode esquecer de se hidratar", ressalta.

Como saber se estou desidratado?

A desidratação pode ser classificada em leve, moderada e grave.

Segundo o nutricionista Ronaldo Cruz, os sinais mais comuns da desidratação leve e moderada são sede exagerada, boca e pele secas, olhos fundos, ausência ou pequena produção de lágrimas, diminuição da sudorese e, nos bebês, a moleira afundada. Dor de cabeça, sonolência, tonturas, fraqueza, cansaço e aumento da frequência cardíaca também podem estar associados à falta de água no organismo.

Em casos mais graves, pode ocorrer a queda de pressão arterial, perda de consciência, convulsões, coma, falência de órgãos e até mesmo a morte.

Influência do suor na hidratação

Um fator importante que pode ser levado em conta é a taxa de suor, ou seja, a quantidade que você transpira durante durante a atividade física ou no cotidiano, segundo ela.

Para descobrir sua própria taxa de suor, pese-se antes e depois de um treino. Para cada quilo perdido, beba cerca de 700 ml de água. Então, se você perdeu dois quilos após uma sessão de treinamento, certifique-se de beber 1400 ml de água.

Além disso, duas horas antes de treinar, o ideal é beber 500 ml de água e continuar se hidratando durante a atividade, com ingestões de 150 ml a 300 ml a cada 20 minutos.

Considere também o seu tipo de suor. Se ele estiver branco, é sinal de que você precisa se hidratar.

Existe um jeito certo de se hidratar?

Especialistas sugerem que a hidratação comece logo no café da manhã, com a inclusão de alimentos e bebidas ricos em água, como iogurtes, frutas, sucos e chás. É ideal distribuir o consumo de água ao longo do dia, bebendo pequenas quantidades de forma regular, sem um intervalo específico recomendado.

A nutricionista clínica Holly Gilligan, da Universidade de Rochester Medicine, ressalta que o famoso conselho de beber 8 copos água diariamente não se aplica a todos, nem a todas situações. As necessidades de hidratação variam de acordo com fatores como o clima, a quantidade de suor, o nível de atividade física e condições específicas, como gravidez ou amamentação.

De acordo com ela, além da água, bebidas esportivas como isotônico podem ajudar a substituir os eletrólitos, que são minerais que ajudam nossos corpos a se moverem e funcionarem, mas são perdidos quando suamos.

Consumir muita água é perigoso?

Segundo a especialista, embora raro, o consumo excessivo de água pode ser perigoso.

"Em casos extremos, beber grandes quantidades em um curto espaço de tempo pode diluir os níveis de eletrólitos no sangue, causando sintomas como náusea, confusão mental, dores de cabeça e, em casos graves, levar à morte. A chave é encontrar o equilíbrio: beba água conforme as necessidades do seu corpo, sem exageros", segundo ela.

*Com informações do Futurity