Microestresse: saiba como isso pode afetar sua vida e o que fazer para mudar

Centenas de notificações no celular, uma mudança imprevisível no trabalho, ter que dar uma notícia ruim, uma ligação para desmarcar um compromisso, uma nova mensagem do seu filho no WhatsApp dizendo que foi excluído do grupo.

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Você já ouviu falar em microestresse? Eles são aqueles pequenos momentos de tensão que se infiltram em nossas vidas e, aos poucos, esgotam nossa saúde mental — sem que a gente perceba. É o que apontam Rob Cross e Karen Dillon, professores da Harvard Bussiness School e autores do livro "O efeito do microestresse: quando pequenos detalhes criam grandes problemas — e como evitar isso", lançado no Brasil pelo selo Objetiva da Companhia das Letras.

"O microestresse não é apenas um sinônimo curto para uma longa lista de tarefas; ele é também uma bagagem emocional difícil de processar", diz um trecho do livro.

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Diferente do estresse óbvio, causado por um chefe rude, um divórcio ou um diagnóstico de uma doença grave, que geram o estresse, os microestresses são sutis, de acordo com a obra.

"Eles se manifestam onde menos esperamos e drenam nossas forças de maneira gradual, sem que tenhamos tempo para identificar seu efeito sobre nós. Acabamos por seguir em frente, sem nos dar conta do preço emocional que pagamos.", ressalta.

O seu efeito se dá em cascata, pelo acúmulo dessas situações no dia-a-dia. Mas se eles fazem tão mal quanto o livro aponta, é possível se livrar deles? Paradoxalmente, a resposta é não. No entanto, é possível reconhecer suas formas praticamente invisíveis no cotidiano e adotar algumas estratégias.

“Como os microestresses vêm das pessoas de quem somos mais próximos, pessoal e profissionalmente, há também camadas de complicações emocionais. Não podemos simplesmente nos livrar deles quando o dia termina. O microestresse se entranha em nossos pensamentos, mina nossa energia e desvia nosso foco. Pouco a pouco, está roubando nossa vida", ressalta.

O que fazer?

Dentre os microestresses levantados pela obra, destaque para conversas antagônicas, falta de confiança, estresse indireto, aumentos repentinos de responsabilidades e interações desgastantes com familiares e amigos.

Para impedir ou atenuar os microestressores nessas situações, as dicas são:

• Conversas antagônicas: São desencadeados após conversas que envolvam tensão e confrontos. A dica principal é criar alinhamento de expectativas e tratar assuntos com antecedência, o que evita atritos, sobretudo em reuniões de trabalho;
• Falta de confiança: Para lidar com esse problema, os autores recomendam entender como suas competências e capacidades se encaixam nas necessidades do seu ambiente de trabalho e relacionamentos pessoais. Depois disso, estabeleça a confiança entre seus colegas baseado nessas competências. Além disso, seja realista com você mesmo ao estabelecer expectativas nos outros e metas, para que se sinta confiante com o que se propôs;
• Estresse indireto: Aquelas situações em que você é "sugado" pelo estresse alheio. Primeiro, é importante perceber quando essas situações estão ocorrendo (alguns dos efeitos são aumento da ansiedade, diminuição da criatividade e motivação). Os autores recomendam que você preste atenção na sua reação emocional e incentive os outros a também perceberem que estão estressados, compartilhando como se sentiu em determinada situação de estresse;
• Aumentos repentinos de responsabilidades: Cada responsabilidade assumida tende a aumentar a possibilidade de microestresse, no entanto, mesmo os aumentos repentinos acontecem em pequenas doses: pode ser necessidade de cuidar de pais idosos, uma pequena nova função no trabalho ou ajudar na tarefa dos filhos. Para isso, os autores recomendam que você estabeleça as expectativas em relação ao que seja razoável (ou não) para seu bem-estar. Contudo, pode ser necessário renegociar demandas no trabalho, por exemplo, caso você tenha que assumir um grande responsabilidade. Além disso, sua resposta automática não precisa ser "sim", ainda que seja para pessoas muito próximas, como parentes e amigos;
• Interações desgastantes com familiares e amigos: "Alguma vez você já chegou no trabalho se sentindo mal por ter falado de modo ríspido com o cônjuge na pressa de sair de casa?", assim começa a descrição deste 'micoestressor' no livro. Para evitar situações estressantes nesse sentido, os autores recomendam que as pessoas envolvidas tenham conversas francas, com foco no futuro, para abordar problemas. No caso da família, tenha bate-papos regulares que visem estabelecer acordos, mudar a relação com pessoas que sejam "negativas" (se afastar definitivamente pode ser a única solução nos casos em que o diálogo não surta efeito) e, por último, ter consciência de que algumas coisas estão fora do seu controle.

"Estabeleça limites para aquilo que tiver disposição para fazer e permita-se ignorar o resto", apontam os autores.

Importância das relações e redes de apoio

Os autores ressaltam a importância das relações interpessoais. Redes de apoio, compostas por pessoas-chave, ajudam a promover resiliência por meio de empatia, humor, orientação prática e perspectiva.

Rob e Karen sugerem sete categorias de apoio para uma rede de apoio eficaz:

• Empatia: alguém que escute e compreenda seus desafios;

• Orientação: pessoas que ajudam a traçar caminhos claros diante de dilemas;

• Perspectiva: alguém que ajuda a enxergar problemas sob um ângulo mais positivo;

• Gestão da carga: quem apoia nos momentos de sobrecarga de responsabilidades;

• Pausa: pessoas que incentivam o descanso e a desconexão;

• Compreensão organizacional: indivíduos que oferecem insights sobre dinâmicas e políticas no ambiente de trabalho.

Por fim, alguém que te faça rir de si ou da situação.

"Você já sabe disso intuitivamente: risadas são rejuvenescedoras. Mas os efeitos fisiológicos são menos conhecidos — rir ativa rotas neuronais de emoções como alegria e contentamento, aumentando os níveis de serotonina e limitando os hormônios do estresse, como o cortisol. É realmente um antidepressivo, só que sem os efeitos colaterais. E existem indícios de que rimos melhor quando fazemos isso acompanhados.", ressalta a obra.