Pesquisa revela que evitar ultraprocessados pode dobrar a perda de peso; entenda

Uma nova pesquisa publicada na revista Nature Medicine traz evidências de que a escolha entre alimentos ultraprocessados e minimamente processados pode fazer grande diferença nos resultados de perda de peso, mesmo quando os ultraprocessados são considerados "nutricionalmente corretos" (saiba mais abaixo).

O estudo é considerado o maior e mais longo ensaio clínico já feito para analisar o impacto desses alimentos no controle de peso.

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Como estudo foi feito?

Os pesquisadores recrutaram 55 adultos com sobrepeso ou obesidade e monitoraram seus hábitos alimentares em um estudo de quatro meses. Metade dos participantes seguiu uma dieta rica em alimentos minimamente processados, como frango grelhado, aveia, frutas e vegetais frescos.

A outra metade recebeu uma dieta baseada em ultraprocessados "saudáveis", como refeições congeladas, cereais integrais, shakes e barras de proteína. Após dois meses, os grupos trocaram de dieta.

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Resultado: todos perderam peso, mas quem seguiu a dieta minimamente processada emagreceu quase o dobro do que aqueles que consumiram ultraprocessados. A perda média foi de 1,8 kg com alimentos frescos, contra 1 kg com ultraprocessados. Em termos de gordura corporal, a diferença foi ainda mais expressiva.

Por que isso acontece?

Segundo os pesquisadores, a principal explicação para essa disparidade é que alimentos minimamente processados geralmente oferecem menos calorias por mordida.

Além disso, a necessidade de mastigar mais e a textura mais densa desses alimentos faz com que as pessoas comam mais devagar, promovendo uma sensação de saciedade com menor quantidade de comida. A consequência disso é uma ingestão calórica menor, sem a necessidade de restrição voluntária.

Outro fator importante observado foi o impacto no controle dos desejos por comida. Os participantes relataram sentir-se mais satisfeitos e com menos episódios de compulsão quando consumiam alimentos frescos, o que pode ser um diferencial para manter o peso perdido a longo prazo.

Mudança de hábitos, mas sem radicalismo

Esse estudo se diferencia de pesquisas anteriores por sua duração e abordagem. Ensaios anteriores já haviam mostrado que dietas com ultraprocessados aumentam a ingestão calórica diária em até 800 calorias. No entanto, eles eram estudos curtos e com poucos participantes.

Agora, os cientistas conseguiram observar que, mesmo quando ultraprocessados atendem aos critérios de uma "alimentação saudável", ainda assim eles estão associados a uma menor eficácia na perda de peso.

Os pesquisadores alertam que não se trata de eliminar completamente os ultraprocessados da dieta, mas de buscar um equilíbrio. Pequenas mudanças, como cozinhar mais em casa e priorizar alimentos com listas de ingredientes simples e reconhecíveis, podem trazer grandes benefícios.

O estudo também sugere que a indústria alimentícia poderia desempenhar um papel importante, oferecendo produtos minimamente processados que sejam convenientes e acessíveis.

Veja outras dicas

Segundo a nutricionista Bianca Gonçales, incluir na alimentação proteínas magras como peixe, frango sem pele, legumes e tofu pode ajudar a evitar a tentação de comer besteiras por questões emocionais, já que proporcionam sensação de saciedade por mais tempo.

Mirtilos, framboesas e chocolate amargo também podem colaborar com a produção de endorfina.

Além disso, praticar exercícios físicos é essencial, pois ajuda o corpo a produzir quase todos esses neurotransmissores associados ao bem-estar mental – endorfina, dopamina, serotonina. Com isso, ajuda a controlar o apetite e reduzir o risco de comer em excesso.