Dia do sedentarismo: veja 5 dicas para se livrar desse estilo de vida

Hoje, 10 de março, é o Dia Mundial do Combate ao Sedentarismo. Instituída pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para conscientizar a população sobre um mal que causa cerca de 300 mil morte por ano no Brasil, segundo a Biblioteca Virtual da Saúde.

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A falta de atividades físicas ou esportivas tem sido apontada como uma das principais causas para fatores de riscos de diversas doenças, incluindo obesidade, hipertensão, diabetes tipo-2 e problemas cardiovasculares - e até mesmo doenças cerebrais e mentais.

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Confira cinco dicas para sair do sedentarismo com responsabilidade.

Escolha uma atividade prazerosa

Praticar exercícios não precisa ser sinônimo de frequentar academias. Caminhadas ao ar livre, ciclismo, esportes coletivos, dança e natação são alternativas viáveis para quem busca movimentar o corpo sem grandes investimentos.

Além disso, pesquisadores suíços descobriram um mecanismo cerebral que pode influenciar na decisão de praticar exercícios ou ceder às tentações, como tomar um milkshake ou comer um lanche gorduroso.

A pesquisa da ETH Zurich revela que a substância química orexina e os neurônios que a produzem desempenham um papel crucial nessa escolha.

Dessa forma, ratos com o sistema de orexina intacto passaram mais tempo se exercitando e menos tempo consumindo um milkshake do que aqueles com o sistema bloqueado. O objetivo dos pesquisadores agora é ver se o efeito é o mesmo em humanos.

Inicie de forma gradual

Para quem nunca praticou atividades físicas, a recomendação é começar com frequência reduzida e aumentar progressivamente. Uma pesquisa da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) revela que apenas seis minutos de exercícios físicos diários são suficientes para manter o corpo e a mente saudáveis.

"Mesmo atividades físicas menores, como por exemplo seis minutos de atividade física num dia, de maneira regular e consistente, podem sim reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Nas suas condições de vida, nas suas circunstâncias financeiras, pessoais de trabalho e família, se só consegue fazer os seis minutos, faça", diz Fernando Ribas, cardiologista do Hospital Beneficência Portuguesa.

Ainda que seja mais importante começar, do que fazer o ideal, a recomendação da OMS continua sendo de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica por semana para adultos, e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.

Defina metas realistas

Estabelecer objetivos alcançáveis ajuda a manter a motivação. Iniciar com caminhadas curtas e aumentar gradativamente a intensidade das atividades permite um progresso sustentável e evita frustrações.

Uma maneira de aumentar os benefícios da caminhada é variar sua velocidade. Em vez de manter um ritmo constante, tente incorporar intervalos de caminhada mais rápida seguidos de períodos de recuperação mais lentos. Essa técnica, conhecida como caminhada intervalada, pode melhorar o condicionamento cardiovascular de forma mais eficaz do que caminhar em uma velocidade constante.

Ouça o seu corpo

Se sentir dor ou desconforto, diminua o ritmo ou faça uma pausa. Fale com seu médico se o problema persistir.

Movimente-se ao longo do dia

Pequenas mudanças no cotidiano podem reduzir o tempo de inatividade. Levantar-se para alongar, optar por escadas em vez de elevadores e caminhar durante ligações telefônicas são atitudes simples que fazem a diferença.

Busque orientação profissional para recuperar o condicionamento

O cardiologista e membro do Conselho Administrativo da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), Ricardo Pavanello indica a prática de exercícios, sobretudo aeróbicos, para recuperar o condicionamento físico, supervisionados por um profissional especializado que monitores as condições corporais, para que o processo aconteça gradativamente e não ofereça riscos de infarto, por exemplo.

"A falta de exercício leva ao 'descondicionamento físico', ou seja, a incapacidade do coração ou do aparelho circulatório de responder às demandas gradativamente maiores quando se pratica uma atividade física", explica Pavanello.