Dietas sem carne podem beneficiar o cérebro, mas exigem planejamento nutricional; entenda

As dietas vegetarianas e veganas vêm sendo associadas a benefícios significativos para a saúde, inclusive a do cérebro. Uma nova revisão de estudos, publicada na revista Nutrients, reforça essa ligação ao analisar pesquisas científicas sobre os efeitos de padrões alimentares baseados em vegetais na saúde neurológica.

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Os resultados apontam que uma alimentação rica em frutas, verduras, legumes, grãos e sementes pode exercer uma ação neuroprotetora, graças a substâncias com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Compostos como carotenoides, polifenois, vitaminas e minerais ajudam a neutralizar os radicais livres, moléculas que, em excesso, estão relacionadas a doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.

Outro ponto positivo é o papel das fibras alimentares, abundantes nesse tipo de cardápio. Elas auxiliam na saúde da microbiota intestinal, que por sua vez influencia na produção de neurotransmissores — substâncias químicas essenciais para a comunicação entre as células do cérebro.

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Além da saúde cerebral, há evidências de que dietas predominantemente vegetais favorecem o sistema cardiovascular e contribuem para uma maior longevidade, especialmente quando há substituição parcial ou total das proteínas animais por fontes vegetais, como feijões, lentilhas e grão-de-bico.

Planejamento nutricional é necessário

No entanto, os benefícios dessa alimentação só são plenamente alcançados quando há um planejamento nutricional adequado. Isso porque alguns nutrientes encontrados principalmente em alimentos de origem animal, como vitamina B12, ômega-3 e ferro, podem se tornar escassos em dietas vegetarianas mais restritivas, como a vegana, segundo a nutricionista Bianca Gonçales.

A vitamina B12, por exemplo, é fundamental para o funcionamento do sistema nervoso e a manutenção da cognição. Sua deficiência pode levar a prejuízos de memória, concentração e humor. Vegetarianos que consomem ovos e laticínios ainda conseguem suprir boa parte da necessidade, mas veganos frequentemente precisam recorrer à suplementação.

"Planejar refeições com antecedência também pode reduzir a tentação de recorrer a alimentos menos saudáveis", ressalta Bianca.

Ainda de acordo com a especialista, o ômega-3 é outro aliado da saúde cerebral, por manter a integridade das membranas dos neurônios. Peixes como salmão e sardinha são fontes diretas dessas substâncias, alimentos vegetais como chia e linhaça oferecem uma versão precursora, cuja conversão no organismo humano tende a ser limitada.

O ferro também merece atenção. A versão presente em vegetais, chamada ferro não-heme, tem menor absorção pelo corpo. Contudo, estratégias simples como incluir frutas ricas em vitamina C (laranja, limão, acerola) nas refeições podem melhorar a biodisponibilidade do mineral.