Creatina funciona? Descubra benefícios, mitos e como usar corretamente

A creatina é um aminoácido naturalmente produzido pelo corpo humano a partir de três outros aminoácidos: lisina, metionina e arginina. Além disso, está presente em alguns alimentos de origem animal.

Sua principal função é produzir energia para a potência muscular, mas a creatina também é utilizada por vários tecidos do corpo, como retina, intestino, músculos esqueléticos e neurônios.

O mecanismo de ação ocorre pela conversão da creatina em fosfocreatina, que atua como um estoque instantâneo de energia. Essa substância ajuda na recuperação do ATP (trifosfato de adenosina), a principal fonte de energia celular. Na prática, isso significa:

• Melhor desempenho físico;
• Maior explosão em movimentos rápidos;
• Recuperação muscular aprimorada;
• Auxílio no aumento da massa muscular.

Com o passar dos anos, a produção e o consumo de creatina tendem a diminuir, tornando sua suplementação benéfica mesmo para quem não pratica atividades físicas.

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Benefícios da Creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados, com benefícios comprovados para aproximadamente 70 a 80% da população na parte muscular. Algumas pesquisas indicam que ela também pode melhorar a potência cognitiva.

Além disso, estudos menores sugerem que a creatina pode ter benefícios na depressão, especialmente em mulheres.

Principais fontes naturais de creatina

A creatina está presente em maior concentração em carnes vermelhas e peixes, e em menor quantidade no frango e na gema de ovo.

A suplementação é amplamente procurada por praticantes de atividade física que buscam aumentar energia e ganho de massa muscular. Vegetarianos também podem se beneficiar, já que sua alimentação contém pouca creatina naturalmente.

Carnes vermelhas → patinho, alcatra, filé mignon, lombo, lagarto;

Peixes → sardinha, bacalhau, atum, arenque.

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Qual a dose de creatina indicada?

As doses de creatina variam entre 2 a 5 g por dia, dependendo de fatores como:

• Composição corporal;
• Nível de atividade física;
• Perfil metabólico;
• Dieta.

Em alguns casos, pode ser necessário um consumo maior, chegando a 10 gramas diárias, sempre com acompanhamento profissional.

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Possíveis efeitos colaterais

Doses elevadas de creatina podem causar desconforto gástrico, náuseas e diarreia em algumas pessoas, pois a substância atrai água. Para minimizar esses efeitos, recomenda-se:

• Iniciar com doses menores (1 a 2 g/dia) e aumentar gradualmente;

• Garantir uma boa ingestão de água ao longo do dia;

Mitos sobre a creatina

Causa dano renal → A creatina é naturalmente hidrolisada em creatinina, um marcador de função renal. No entanto, o aumento da creatinina em exames de pessoas que consomem creatina ocorre de forma fisiológica e não patológica. O exame mais adequado para avaliar a função renal nesses casos é a Cistatina C;

Causa queda de cabelo → Não há nenhuma evidência científica que comprove essa relação;

Causa inchaço → A creatina melhora a hidratação intramuscular, mas não provoca retenção hídrica no espaço intersticial. Algumas pessoas podem ter essa percepção, mas não há acúmulo real de líquido;

Prejudicial para adolescentes → A creatina é segura e pode ser benéfica, promovendo melhora na saúde mental e no desempenho físico.

Engorda → A creatina auxilia no aumento da massa muscular, mas não contribui para o acúmulo de gordura corporal.

Forma de consumo de creatina

Ingerir com carboidratos → Consumir creatina junto a uma refeição com carboidrato pode aumentar sua absorção no músculo;

Evitar líquidos quentes → Não misturar a creatina com líquidos quentes, pois o calor pode desnaturar suas moléculas;

Evitar cafeína em excesso → Bebidas ricas em cafeína podem reduzir a biodisponibilidade da creatina;

Não há um melhor horário para consumo → A creatina pode ser tomada a qualquer momento do dia;

Uso crônico, não pontual → Para obter os melhores resultados, a suplementação deve ser constante e não ocasional.

Vale a pena tomar creatina, afinal?

A creatina é um suplemento seguro e eficaz, com benefícios amplamente comprovados tanto para desempenho físico quanto para função cognitiva.

Sua suplementação pode ser benéfica para a maioria das pessoas, especialmente aquelas que praticam exercícios físicos ou possuem dietas com baixo consumo de creatina.

Seguir um protocolo adequado de consumo e buscar acompanhamento profissional são medidas essenciais para maximizar os benefícios desse aminoácido.

Dai Calvacanti, nutricionista, CRN 22771