Insônia: o hábito que você deve cortar antes de dormir

A insônia está entre as queixas relacionadas ao sono mais frequentes na população. Entre 30% e 36% dos indivíduos apresentam sintomas noturnos de insônia, embora essa prevalência varie conforme os critérios utilizados para definição e avaliação da condição.

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No Brasil, aproximadamente 72% da população relata algum tipo de alteração relacionada ao sono, como dificuldade para dormir, despertares noturnos e sono não reparador.

O cenário reforça a relevância do tema nas discussões sobre saúde mental, produtividade e bem-estar em uma sociedade marcada pela hiperconexão e pelo estresse crônico. O sono é hoje reconhecido como um dos principais pilares da saúde física e mental. Dormir pouco ou mal impacta o humor, a concentração e o desempenho cognitivo, além de estar associado a maior risco de transtornos como ansiedade e depressão.

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Nesse contexto, o conceito de higiene do sono ganha destaque. A adoção de horários regulares, a redução da exposição a telas no período noturno e a criação de rotinas de desaceleração estão entre as principais estratégias recomendadas para melhorar a qualidade do descanso.

O desafio de dormir bem na era da hiperconexão

Em muitos casos, ajustes de rotina e mudanças comportamentais são suficientes para melhorar a qualidade do sono. Ainda assim, quando a insônia se torna persistente, especialistas alertam que parte da população pode precisar de abordagens adicionais.

Diretrizes clínicas indicam que o manejo da insônia deve seguir uma abordagem escalonada, com prioridade para intervenções comportamentais e uso criterioso de medicamentos em situações específicas.

As diretrizes clínicas recomendam a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) como tratamento de primeira linha, por reunir técnicas voltadas à melhora dos hábitos, comportamentos e fatores que contribuem para a manutenção da insônia. Em situações específicas, o tratamento pode incluir o uso criterioso de medicamentos, sempre de forma individualizada e sob acompanhamento médico.

Nesse contexto, um consenso recente da Academia Brasileira de Neurologia (ABN), publicado na revista Arquivos de Neuro-Psiquiatria, reforça que o manejo da insônia deve ser individualizado, priorizando o uso criterioso dos hipnóticos conhecidos como “drogas Z” e estratégias de redução gradual (desmame) em tratamentos prolongados. O documento também descreve diferentes alternativas farmacológicas que podem ser consideradas em casos selecionados, incluindo trazodona, ramelteona e pregabalina, conforme avaliação do profissional de saúde.

A higiene do sono na prática

A qualidade do sono depende menos de soluções imediatas e mais da consistência de hábitos ao longo do dia e da noite. Entre as principais recomendações de especialistas em medicina do sono estão:

• manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive aos finais de semana;
• reduzir o uso de telas e a exposição à luz intensa pelo menos 1 hora antes de dormir;
• evitar cafeína, álcool e refeições pesadas no período noturno;
• criar um ambiente escuro, silencioso e confortável para dormir;
• associar a cama apenas ao sono, evitando trabalho ou uso prolongado de celular no local;
• estabelecer rotinas de desaceleração, como leitura leve ou banho morno;
• praticar atividade física regularmente, preferencialmente durante o dia.

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Essas medidas são consideradas o ponto de partida para melhorar a qualidade do sono e fazem parte das recomendações presentes em diretrizes de saúde pública. Especialistas ressaltam que dificuldades persistentes para dormir devem ser avaliadas por um profissional de saúde, evitando a automedicação e permitindo a identificação das causas da insônia e da abordagem terapêutica mais adequada para cada paciente.