Imunidade em alta: O que comer e o que evitar para ficar menos doente

O sistema imunológico é uma rede complexa de células, tecidos e órgãos que trabalham juntos para proteger o corpo de vírus, bactérias, fungos e inflamações. Quando está equilibrado, ele atua silenciosamente, combatendo ameaças antes que se tornem doenças. Mas fatores como estresse, noites mal dormidas, sedentarismo e alimentação desequilibrada podem comprometer essa linha de defesa e abrir espaço para infecções, cansaço e queda de energia.

Diferentemente do que muitos imaginam, a imunidade não depende de um único alimento ou suplemento. Ela é resultado de hábitos consistentes e de uma alimentação que fornece, diariamente, os micro e macronutrientes necessários ao funcionamento das células de defesa.

Nutrientes que protegem

Entre os alimentos mais importantes para fortalecer a imunidade estão aqueles ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

A vitamina C, presente em frutas cítricas, acerola, caju, kiwi e pimentão, ajuda a estimular a produção de glóbulos brancos. Já a vitamina E, encontrada em castanhas, sementes e azeite de oliva, combate o estresse oxidativo e reduz inflamações.

O zinco e o selênio, presentes em carnes magras, ovos, frutos do mar e castanha-do-Pará, participam da formação de anticorpos e regulam a resposta imune.

As proteínas de qualidade - provenientes de peixes, aves, leguminosas e laticínios - são fundamentais para a regeneração celular.

Um ponto muitas vezes esquecido é o papel do intestino na imunidade. Cerca de 70% das células de defesa estão no trato intestinal. Por isso, alimentos ricos em fibras e probióticos, como iogurte natural, kefir, kombucha, banana e aveia, ajudam a manter a microbiota saudável e fortalecem a barreira protetora do organismo.

O que evitar quando a imunidade cai

Da mesma forma que certos alimentos ajudam, outros sabotam as defesas naturais. O consumo excessivo de açúcar refinado, bebidas alcoólicas e alimentos ultraprocessados aumenta a inflamação no corpo e reduz a eficiência das células de defesa. Dietas restritivas e períodos longos de jejum sem acompanhamento também podem comprometer a absorção de nutrientes e enfraquecer o corpo.

A hidratação é outro ponto crítico. O sistema imunológico depende de um bom fluxo sanguíneo e linfático para transportar suas células. Beber pouca água dificulta esse processo e favorece o acúmulo de toxinas.

Mais do que comida: rotina e sono

A alimentação é um pilar, mas não atua sozinha. O sono de qualidade é um dos principais estímulos para a imunidade. Estudos mostram que quem dorme menos de seis horas por noite tem até três vezes mais risco de contrair infecções respiratórias. O descanso adequado regula hormônios, reduz o estresse e restaura as células de defesa.

A prática regular de atividade física e o controle do estresse completam a proteção. Exercícios moderados aumentam a circulação e a oxigenação dos tecidos, enquanto o equilíbrio emocional reduz a liberação de cortisol - um hormônio que, em excesso, enfraquece o sistema imunológico.

Alimentar-se é prevenção

Fortalecer a imunidade não é uma tarefa pontual, mas um investimento de longo prazo. O corpo responde ao que fazemos todos os dias, não apenas ao que comemos quando estamos doentes. Uma alimentação variada, rica em frutas, vegetais, proteínas e gorduras boas, somada a um estilo de vida equilibrado, é o caminho mais seguro para um sistema imunológico forte e resiliente.

* Natasha Rebouças Ferraroni é especialista em Alergia e Imunologia pela Unicamp, doutora pela USP, titular da Sociedade Brasileira de Alergia e Imunologia e membro da Brazil Health