Estudo da USP mostra quanto tempo de vida saudável é ganho ou perdido pelo consumo de alimentos

Quantos minutos de vida saudável são ganhos ou perdidos ao consumir determinados alimentos? Foi atrás dessa resposta que um novo estudo realizado por pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) trouxe dados sobre o impacto dos alimentos mais consumidos no Brasil na saúde da população.

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Publicada na revista International Journal of Environmental Research and Public Health, a pesquisa utiliza, pela primeira vez no país, o Índice Nutricional de Saúde (HENI, na sigla em inglês), uma métrica criada por cientistas norte-americanos, que leva em conta componentes relacionados ao risco de doenças (veja mais detalhes abaixo)

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Uma simples bolacha recheada, por exemplo, pode representar uma perda de cerca de 39 minutos de vida saudável. Em contrapartida, uma banana pode somar mais de 8 minutos. Entre os campeões positivos estão o peixe de água doce (+17,22 minutos), o feijão (+6,53 minutos) e o suco natural de frutas (+5,69 minutos).

Os autores do estudo apontam que os dados não indicam que uma refeição desequilibrada isolada comprometa a saúde ou que comer uma bolacha ocasionalmente represente um risco imediato. O que os números revelam é um desequilíbrio mais amplo nos hábitos alimentares atuais, destacando a importância de adotar hábitos alimentares mais saudáveis (saiba como fazer abaixo).

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A métrica do HENI

O HENI leva em conta 15 componentes relacionados ao risco de doenças, baseando-se em estudos do Global Burden of Disease. O cálculo considera desde os efeitos negativos de carnes processadas, gorduras trans e bebidas adoçadas até os benefícios de alimentos ricos em fibras, frutas, vegetais, leguminosas e ômega-3.

O número final, expresso em minutos, reflete o impacto médio estimado de uma porção de alimento na expectativa de vida saudável, considerando a dieta como um todo. Por isso, os especialistas ressaltam: o que importa não é o alimento isolado, mas o padrão alimentar global.

Veja os cinco alimentos com os piores e melhores resultados

Piores

• Biscoito recheado: −39,69 minutos;
• Carne suína: −36,09 minutos;
• Margarina: −24,76 minutos;
• Carne bovina: −21,86 minutos;
• Empanado de frango: −17,88 minutos;

Melhores

• Peixe de água doce: +17,22 minutos;
• Banana: +8,08 minutos;
• Feijão: +6,53 minutos;
• Suco natural de fruta: +5,69 minutos;
• Arroz integral: +4,71 minutos.

Saldo negativo na mesa dos brasileiros

O levantamento avaliou os 33 alimentos que mais contribuem para a ingestão calórica no país, segundo a Pesquisa Nacional de Alimentação (INA 2017–2018). A análise, focada em pessoas acima de 10 anos, revelou uma média preocupante: −5,89 minutos de vida saudável por alimento.

Essa média negativa indica que o consumo recorrente de itens ultraprocessados e pobres em nutrientes está impactando diretamente a saúde da população. A recomendação, portanto, não é cortar radicalmente alimentos “negativos”, mas sim buscar substituições saudáveis e viáveis no dia a dia.

Sustentabilidade também entra na conta

O estudo foi além da saúde individual e estimou também o impacto ambiental dos alimentos analisados. Produtos de origem animal, como a carne bovina, estão entre os maiores emissores de gases de efeito estufa, chegando a ultrapassar 21 kg de CO2 equivalente por porção.

No consumo de água, a pizza de mussarela lidera: são mais de 300 litros por porção. A avaliação combinada de saúde e sustentabilidade, segundo os pesquisadores, pode orientar escolhas mais conscientes e alinhadas com um futuro alimentar mais equilibrado.

Como reduzir o consumo de ultraprocessados na rotina?

O primeiro passo é não adotar nenhuma medida radical. A introdução de uma alimentação balanceada deve ser gradual e incluir, em quantidades menores, as "junkie foods". Essa estratégia ajuda as pessoas a aceitar a mudança e manter o novo hábito alimentar. Além disso, se permitir comer alimentos não saudáveis em dias específicos, enquanto se prioriza uma dieta equilibrada na maioria deles, pode ser uma boa estratégia nutricional. É o que explica a nutricionista Bianca Gonçalves.

"Planejar refeições com antecedência pode reduzir a tentação de recorrer a alimentos menos saudáveis", ressalta Bianca.

Segundo ela, alguns alimentos são especialmente úteis para evitar cair na tentação, porque contêm triptofano, que ajuda na produção de serotonina, com efeitos positivos sobre a regulação do humor. Entre eles estão: sementes de abóbora e de girassol, bananas e ovos.

Segundo Bianca, incluir na alimentação proteínas magras como peixe, frango sem pele, legumes e tofu pode ajudar a evitar a tentação de comer besteiras por questões emocionais, já que proporcionam sensação de saciedade por mais tempo.

Mirtilos, framboesas e chocolate amargo também podem colaborar com a produção de endorfina.

Além disso, praticar exercícios físicos é essencial, pois ajuda o corpo a produzir quase todos esses neurotransmissores associados ao bem-estar mental – endorfina, dopamina, serotonina. Com isso, ajuda a controlar o apetite e reduzir o risco de comer em excesso.