Saúde

Dia do Maratonista: como começar a correr de forma segura?

Apesar da corrida parecer uma atividade natural, ela exige preparo, adaptação e respeito ao tempo do corpo; veja dicas

Wagner Lauria Jr.

07/08/2025, 14:53 • Atualizado em 07/08/2025, 15:34

Como começar a correr de forma segura? | Freepik

Nesta quinta-feira (7), é celebrado o Dia do Maratonista, uma data que homenageia os apaixonados por longas distâncias, mas que também pode inspirar quem está apenas começando. E, para os iniciantes, a principal dica é simples: começa devagar. É o que aponta o mestre em Biomecânica do Movimento pela USP e especialista em corrida de rua, Cleber Guilherme.

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“A grande sacada para sair do sedentarismo é romper a inércia. A OMS recomenda 30 minutos diários de atividade física. Mas se você ainda não consegue, faça menos, o importante é fazer.”, explica Cleber.

Apesar da corrida parecer uma atividade natural, ela exige preparo, adaptação e respeito ao tempo do corpo. Tentar correr demais logo no início é um erro comum e perigoso. Por isso, se você quer sair do sedentarismo e fazer da corrida uma aliada da sua saúde, o segredo está em começar devagar e com constância.

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Comece caminhando

A recomendação mais segura para iniciantes é simples: comece apenas caminhando nos primeiros dias. Quando sentir mais confiança e preparo, introduza o método conhecido como "caminha-corre", que intercala minutos de caminhada com corrida leve. Com o tempo, vá aumentando gradualmente os períodos de corrida.

Segundo o especialista, o início é o momento de criar uma rotina constante, mesmo que com treinos curtos. Ele ressalta que o processo de aderência à atividade física leva cerca de 3 meses. Nesse período, o ideal é que o exercício se torne parte da rotina, como comer ou dormir.

“Durante esse tempo, é essencial manter uma frequência mínima, nem que seja dia sim, dia não, mesmo por poucos minutos”, afirma Cleber.

Crie um ambiente favorável ao seu novo hábito

Para ajudar na consistência, Cleber recomenda adotar facilitadores:

Praticar em locais de fácil acesso;
Escolher horários compatíveis com sua rotina (manhãs costumam ser mais eficientes para manter a regularidade);
Contar com o apoio de amigos ou grupos;
Testar diferentes tipos de treinos até encontrar o que mais gosta;

O mais importante, segundo ele, é encontrar o que funciona para você e não adotar fórmulas rígidas.

Quer correr sem se machucar? Siga essas dicas

Além do ritmo certo, a prevenção de lesões também é essencial para quem quer tornar a corrida um hábito. O fisioterapeuta especializado em reabilitação esportiva João Douglas Gil lista os principais cuidados para uma jornada segura:

Evolução gradual: aumente volume e intensidade no máximo 10% por semana. Nada de querer dobrar distâncias de um dia para o outro;
Fortalecimento muscular: exercite pernas e core (abdômen e lombar) para garantir estabilidade durante a corrida;
Sono e descanso: dormir bem e respeitar os dias de recuperação é parte do treino;
Alimentação e hidratação: uma dieta equilibrada e ingestão regular de água ajudam no desempenho e na recuperação;
Orientação profissional: conte com um educador físico e/ou fisioterapeuta. Eles ajudam a montar um plano personalizado e corrigir a mecânica da corrida;
Escuta corporal: dores que duram mais de três dias ou pioram com o movimento não devem ser ignoradas — e precisam de avaliação médica.