Como perder peso e manter o emagrecimento? Estudo dá 6 dicas

Pesquisadores especializados em obesidade da Pennington Biomedical Research Center e a Harvard T.H. Chan School of Public Health identificaram seis comportamentos que podem impulsionar a perda de peso e ajudar na manutenção a longo prazo.

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O estudo, que faz parte da pesquisa POUNDS Lost, é um dos maiores já realizados sobre dieta e emagrecimento. O levantamento analisou o impacto de diferentes combinações de macronutrientes (componentes da nossa alimentação, como proteínas e carboidratos, que são fundamentais para o funcionamento dos organismos), na perda de peso entre 811 participantes, além do impacto de alguns hábitos.

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O estudo mostrou que, independentemente da dieta seguida, os participantes que adotaram certas mudanças comportamentais obtiveram melhores resultados na perda de peso.

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Mais proteína, mais perda de peso

Um dos principais hábitos identificados foi o aumento do consumo de proteínas. Os participantes que ingeriram maiores quantidades de proteína perderam, em média, 7,5 quilos – três vezes mais que aqueles que consumiram menos proteína. Isso se deve ao efeito termogênico da proteína, que exige mais energia do corpo para ser digerida, além de aumentar a sensação de saciedade.

Fibras como aliadas

Outro hábito destacado foi o aumento no consumo de fibras. Os participantes que mais incorporaram fibras em suas dietas perderam cerca de 10 quilos, quase o dobro da perda registrada por aqueles que consumiram menos fibras. A fibra ajuda a prolongar a sensação de saciedade e estimula hormônios supressores do apetite, como o GLP-1.

Corte de alimentos ultraprocessados

Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados também foi determinante. Aqueles que limitaram a ingestão desses alimentos perderam, em média, 8,2 quilos, enquanto os que mantiveram o consumo perderam cerca de 5,2 quilos. Alimentos ultraprocessados são menos nutritivos e contêm aditivos que podem levar ao consumo excessivo.

Variedade alimentar para evitar a privação

O estudo apontou que uma dieta variada, rica em alimentos saudáveis como frutas, vegetais e grãos integrais, também favoreceu a perda de peso. Os participantes que experimentaram maior diversidade alimentar tiveram melhores resultados, além de conseguirem manter suas dietas por mais tempo, sentindo-se menos privados.

Exercício físico regular

A prática de atividades físicas foi outro fator decisivo. Os participantes que aumentaram sua contagem diária de passos e se exercitaram com mais regularidade perderam mais peso e gordura corporal, além de conseguirem manter o emagrecimento ao longo dos dois anos de estudo.

Qualidade do sono é essencial

Por fim, a qualidade do sono teve um papel importante. Participantes com insônia ou problemas de sono tiveram três vezes mais dificuldade para perder peso. Estudos mostram que noites mal dormidas podem provocar alterações hormonais que levam ao aumento do apetite, especialmente por alimentos ricos em gordura e açúcar.

Essas seis mudanças de comportamento demonstraram ser eficazes em promover a perda de peso e a manutenção a longo prazo. Segundo os pesquisadores, essas estratégias podem ser aplicadas por qualquer pessoa, independentemente da dieta seguida.