Famosos adotam calistenia para definir musculatura e ganhar resistência; veja como fazer

A calistenia, uma prática de exercícios físicos que utiliza o peso do próprio corpo, surgiu na França do século XIX para propósitos militares, mas vem ganhando adeptos nos últimos anos. Famosos, como Cauã Reymond e Rodrigo Faro, adotaram a prática para definir musculatura e ganhar resistência.

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Além do peso corporal, a concentração é essencial para executar os movimentos, que também ajudam a promover força, flexibilidade, equilíbrio e coordenação.

O que é e como fazer calistenia?

A palavra é de origem grega, e vem de kallos (beleza) e sthenos (força). Os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, geralmente com poucos equipamentos, como barras fixas, disponíveis em academias ao ar livre e em parques, ou até sem eles, apenas usando o próprio corpo. Flexões, barras fixas, agachamentos, abdominais e outros movimentos que usam o peso corporal estão na base da prática.

O médico endocrinologista e coordenador médico do Serviço de Check-Up do Hospital Albert Einstein, Carlos André Minanni, diz que os exercícios de calistenia acabam ativando muito mais grupos musculares do que fazendo apenas um exercício isolado.

“A vantagem desse tipo de atividade é que você consegue trabalhar vários grupos musculares simultaneamente com movimentos parecidos com os que já faz nas tarefas diárias”, explicou.

Tudo isso torna a atividade uma opção atrativa para pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico.

Veja algumas opções de exercício:

Abdominal

Os famosos abdominais podem ser feitos de diversas maneiras, sendo os mais tradicionais o reto, em que o quadril fica fixo no chão e apenas o tronco se move, com as pernas flexionadas; o infra, onde apenas as pernas se movimentam com o tronco fixo no chão; ou quando os dois se movem juntos, fazendo uma gangorra (grupado).

O professor de natação e canoagem do Centro de Práticas Esportivas da USP (CEPEUSP) Christian Klausener ensina como fazer vários tipos de abdominal:

Flexão de braços

A tradicional flexão de braços é realizada em posição de prancha, com os braços estendidos e as palmas das mãos afastadas na largura dos ombros. Ela pode ser feita com os joelhos no chão ou estendidos.

A professora de Treinamento Funcional do CEPEUSP Vera Lúcia Gonçalves ensina como fazer o exercício a partir dos 18min29 do vídeo abaixo.

Burpee

Criado pelo fisiologista estadunidense, Royal H. Burpee, é um exercício corporal que utiliza flexão com salto, agachamento e, na sequência, salto em formato polichinelo, com salto acompanhado de palma.

Na sequência, partir dos 14 minutos do vídeo abaixo, professora Vera Lúcia Gonçalves ensina como fazer o exercício:

Barra fixa

Há pelo menos três formas de executar o único exercício da lista em que é necessário um equipamento além do próprio corpo: a barra. Os modos são: pronada e supinada (veja imagem abaixo). A primeira é feita com a palma da mão voltada para baixo; já a segunda com voltada para cima ou para trás. Além disso, é possível realizar o exercício com a barra fixa no chão.

No início da prática, pode ser necessário acompanhamento especializado de um personal trainer para evitar lesões.

Como evitar lesões?

De acordo com Luiz Acácio Branco, educador físico do Hospital Albert Einstein, é essencial visitar um médico, estabelecer metas possíveis e aquecer o corpo antes de começar a prática. Também é importante respeitar os intervalos entre as séries e pensar no equilíbrio muscular – não exagerar a atividade em nenhum grupo, como costas, ombro, bíceps, tríceps, entre outros.

“Antes de qualquer exercício, é preciso aquecer o corpo e aumentar a frequência cardíaca para preparar o corpo”, explica.