Dia da Saúde e da Nutrição: O que comer para envelhecer com saúde? Especialistas respondem

Hoje, 31 de março, Dia Nacional da Saúde e da Nutrição, especialistas reforçam a importância de uma alimentação equilibrada para garantir um envelhecimento saudável e o governo alerta em campanha para estimular a reflexão dos brasileiros sobre saúde e bem-estar. A data foi criada pelo Ministério da Saúde.

De acordo com a nutricionista Giselli Morais Prucoli, da MedSênior, especializada no bem envelhecer, os hábitos alimentares adotados na meia-idade influenciam diretamente a qualidade de vida na terceira idade. É também o que revela um estudo recente da Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan, apresentado na conferência Nutrition 2024.

A pesquisa revelou que adultos que seguiram uma dieta alinhada às diretrizes saudáveis entre os 40 e 50 anos tiveram entre 43% e 84% mais chances de chegar aos 70 anos com boa saúde física e mental, livres de doenças crônicas. A pesquisa acompanhou mais de 106 mil homens e mulheres desde 1986, analisando seus hábitos alimentares e monitorando sua saúde até 2016.

Os resultados indicaram que apenas 9,2% dos participantes atingiram um envelhecimento considerado saudável, ou seja, chegaram aos 70 anos sem doenças crônicas e mantendo boa função cognitiva, mental e física. A análise também demonstrou que o alto consumo de gorduras trans, sódio e carnes processadas reduziu significativamente as chances de um envelhecimento bem-sucedido.

Mesmo ao ajustar fatores como histórico de saúde, índice de massa corporal, atividade física, tabagismo e status socioeconômico, a relação entre dieta inadequada e envelhecimento comprometido permaneceu consistente.

Alimentação equilibrada é essencial para longevidade

Segundo Giselli Prucoli, a chave para um envelhecimento saudável é priorizar alimentos in natura e minimamente processados: "Consumir pelo menos três porções de frutas e duas de vegetais diariamente, priorizando variedades coloridas, garante uma maior ingestão de antioxidantes e fibras essenciais para a saúde", explica a nutricionista.

Alimentos ricos em fibras, como chia, linhaça, sementes de girassol e de abóbora, aveia e castanhas, também devem estar presentes em todas as refeições, pois auxiliam na regulação intestinal, controle do colesterol e prevenção de doenças metabólicas.

Ultraprocessados e sal

A nutricionista ainda alerta sobre os riscos do consumo excessivo de produtos ultraprocessados, como biscoitos recheados, salgadinhos, macarrão instantâneo e refrigerantes, que podem contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas.

A hidratação também é um aspecto fundamental. A recomendação é ingerir 35ml de água por quilo de peso corporal diariamente. Além disso, é essencial garantir a ingestão adequada de proteína para evitar a perda de massa muscular e reduzir o risco de sarcopenia - uma doença que se caracteriza pela perda progressiva de massa muscular e força - com o avanço da idade.

Outro ponto importante é o controle do sal para prevenção de doenças cardiovasculares e a redução do consumo de frituras e gorduras trans, que podem desencadear processos inflamatórios no organismo: "A qualidade da alimentação impacta diretamente na forma como envelhecemos. Pequenas mudanças na rotina alimentar já fazem grande diferença no futuro", destaca Giselli.

Dicas para um envelhecimento saudável:

- Priorize alimentos in natura e minimamente processados: pois reduzem a ingestão de aditivos químicos e melhoram a qualidade nutricional da dieta;

- Consuma pelo menos três porções de frutas e duas de vegetais por dia: pois garante alta ingestãode antioxidantes e fibras essenciais;

- Varie os vegetais no prato, incluindo diferentes cores: pois aumenta a diversidade de nutrientes e antioxidantes;

- Inclua fibras em todas as refeições (chia, linhaça, aveia, castanhas, sementes): elas ajudam na digestão, controle do colesterol e prevenção de doenças metabólicas;

- Reduza o consumo de produtos ultraprocessados: isso evita excesso de açúcares, sódio e gorduras prejudiciais;

- Use sal com moderação: contribui para a saúde cardiovascular e controle da pressão arterial;

- Evite frituras e gorduras trans: reduz processos inflamatórios no organismo;

- Prefira refeições equilibradas em vez de lanches rápidos: isso garante nutrição adequada ao longo do dia.

Com pequenas mudanças no dia a dia, é possível garantir um envelhecimento mais saudável e com melhor qualidade de vida.