Você sabe o que está comendo? Aprenda a identificar os alimentos ultraprocessados

Na correria do dia a dia, nem sempre é fácil prestar atenção àquilo que colocamos no prato. Comidas prontas, lanches rápidos, refrigerante gelado são soluções práticas e saborosas – mas que não fazem bem à saúde.

+ Estudo da USP mostra quanto tempo de vida saudável é ganho ou perdido pelo consumo de alimentos

Além de prejuízos ao corpo – com aumento de risco de obesidade, câncer e hipertensão, entre outros –, esse tipo de alimento ultraprocessado pode piorar sintomas de ansiedade, afetando também a saúde mental.

Para fazer escolhas mais equilibradas e saudáveis, um ponto importante é conhecer a classificação dos alimentos. Existem três categorias: alimentos in natura, processados e ultraprocessados. Saiba mais sobre suas características.

+ Você costuma comer doce e pizza quando está com ansiedade? Saiba como mudar esse hábito

Alimentos in natura

São os alimentos em sua forma original, sem modificações. São exemplos frutas, verduras, legumes, ovos, leite e carnes frescas. Eles vêm diretamente de plantas ou animais e não passam por nenhum tipo de alteração química, modificação ou adição de substâncias.

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, esse grupo deve ser a base da alimentação.

"As frutas, verduras e os legumes chegam até a mesa na exata forma que a natureza produz. É por isso que, para uma alimentação adequada e saudável, é preciso descascar mais e desembalar menos", ressalta o Ministério da Saúde.

Processados

Alimentos processados são aqueles que passaram por modificações simples com o uso de sal, açúcar ou outras substâncias culinárias para aumentar sua durabilidade e sabor. Entram nessa lista conservas, queijos, compotas de frutas e pães tradicionais.

São versões modificadas do alimento original, em processos que incluem salga, salmoura, cura, defumação cozimento, secagem e fermentação.

Apesar de ainda manterem parte das características do alimento original, esses produtos têm alterações na composição nutricional, o que pode representar riscos quando consumidos em excesso, segundo Bianca.

Ultraprocessados: vilões disfarçados de conveniência

Produzidos em larga escala por meio de técnicas industriais complexas, eles contêm ingredientes artificiais, aditivos químicos e substâncias que dificilmente são encontrados numa cozinha comum.

Veja lista de ingredientes comuns aos ultraprocessados, de acordo com o Ministério da Saúde:

• Gordura vegetal hidrogenada;
• Xarope de frutose;
• Emulsificantes;
• Maltodextrina;
• Frutose;
• Xarope de milho;
• Espessantes;
• Corantes;
• Realçadores de sabor.

Onde eles estão?

Biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes, embutidos e macarrão instantâneo são alguns exemplos. Fáceis de consumir, baratos e amplamente divulgados pela publicidade, esses produtos costumam substituir refeições completas ou alimentos naturais.

O consumo desse tipo de alimento está associado a 156 mortes por dia no Brasil, segundo pesquisa inédita da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) divulgada no ano passado.

Dica prática: olho no rótulo

Uma maneira simples de identificar alimentos ultraprocessados é observar a lista de ingredientes no rótulo. Produtos com muitos componentes – especialmente nomes difíceis, pouco conhecidos e que não são usados em receitas caseiras – são fortes candidatos a fazer parte desse grupo.

Quanto mais curto e simples o rótulo, melhor para sua saúde.

Como reduzir o consumo de ultraprocessados?

O primeiro passo, segundo especialistas, é não adotar nenhuma medida radical. A criação de uma alimentação balanceada deve ser gradual e incluir, em quantidades menores, a alimentação não saudável. Essa estratégia ajuda as pessoas a aceitar a mudança e a manter o novo hábito alimentar. Além disso, se permitir comer alimentos não-saudáveis em dias específicos, enquanto prioriza uma dieta equilibrada na maioria deles, pode ser uma boa estratégia nutricional. É o que explica a nutricionista Bianca Gonçalves.

"Planejar refeições com antecedência pode reduzir a tentação de recorrer a alimentos menos saudáveis", ressalta Bianca.

Segundo ela, alguns alimentos são especialmente úteis para evitar cair na tentação, porque contêm triptofano, que ajuda na produção de serotonina, com efeitos positivos na regulação do humor. Entre eles estão: sementes de abóbora e de girassol, banana e ovo.

Segundo Bianca, incluir na alimentação proteínas magras como peixe, frango sem pele, legumes e tofu pode ajudar a evitar a tentação de comer besteiras por questões emocionais, já que proporcionam sensação de saciedade por mais tempo.

Mirtilos, framboesas e chocolate amargo também podem colaborar com a produção de endorfina.

Além disso, praticar exercícios físicos é essencial, pois ajuda o corpo a produzir quase todos esses neurotransmissores associados ao bem-estar mental – endorfina, dopamina, serotonina. Com isso, ajuda a controlar o apetite e reduzir o risco de comer em excesso.